Chwilio - Tags
Chwilio - Cynnwys
Chwilio - Tags
Chwilio - Cynnwys
Offer Pêl-droed
Siop Puma.com

Parthau Hyfforddiant ar gyfer Pêl-droed Ffitrwydd

Dylai'r wybodaeth isod helpu i roi canllawiau i chi ar gyfer dylunio sesiynau ffitrwydd a chyflyru gydag amcanion hyfforddi penodol. Oherwydd proffil ymarfer corff ysbeidiol pêl-droed, mae angen sylfaen aerobig cryf ar chwaraewyr yn ogystal â galluoedd i berfformio bwiau mwyaf posibl (hy ffynonellau) a rhaid iddynt fod yn agored i wahanol barthau hyfforddi. Felly mae'n rhaid i systemau ynni chwaraewr gael eu hyfforddi gyda'r proffil hwn mewn golwg. Ffordd hawdd o benderfynu a yw'r gweithiwr yn cyfateb i'r parth hyfforddi a ddymunir yw defnyddio Cyfradd y Galon (AD). Cyfrifwch Parth Hyfforddi Via Cyfradd y Galon gorffwys


Ffig 1. 3 Parthau Hyfforddiant Sylfaenol ac am Chwaraewr hyfforddedig a heb eu hyfforddi

Mae'r diagram uchod (Ffig 1.) Yn dangos y parthau hyfforddi ar gyfer chwaraewr hyfforddedig a heb ei hyfforddi (20yrs). Mae'r parthau wedi'u nodi ar gyfer y Chwaraewr Hyfforddedig yn unig. Byddai'r Chwaraewr Heb ei Hyfforddi yn taro'r parthau hyn yn gynharach. Mae'r siart uchod yn dangos y tri parth hyfforddi sylfaenol. Fodd bynnag, gallwn fynd i fwy o fanylion (fel y disgrifir isod ac yn cael eu harddangos yn Ffig 2) ac is-rannu'r parthau hyn. Gosodir y parthau yn seiliedig ar ganrannau o un o dri gwerthoedd yn gyffredinol:

  • Trothwy lactad
  • VO2 Max
  • Uchafswm Cyfradd y Galon

Fig2. Parthau Hyfforddi manwl gyda Cyfradd y Galon ar gyfer U-11 i oedran U-21.

Parth 1: Adennill
Fe'i gelwir hefyd yn: Overdistance
Dwysedd: Isel Iawn
% Lactad Trothwy: 65 84%-%
% VO2 Max: 55 65%-%
% Max Cyfradd y Galon: 60 70%-%
RPE Graddfa: 6 9-

Defnyddir ar gyfer: Mae'r rhain yn y workouts hawsaf, a ddefnyddir i hybu adferiad ar ôl workouts galetach. Mae hefyd yn gyffredinol, lefel y dwyster a ddefnyddiwyd yn ystod y cyfnod adfer o waith egwyl a phellter hir araf (LSD) yn rhedeg.

Parth 2: Dycnwch
Fe'i gelwir hefyd yn: Dycnwch helaeth
Dwysedd: Cymedrol
% Lactad Trothwy: 85 91%-%
% VO2 Max: 66 75%-%
% Max Cyfradd y Galon: 71 75%-%
RPE Graddfa: 10 12-

Defnyddir ar gyfer: Defnyddir ar gyfer hir, workouts dygnwch a workout cyflymder yn hawdd, yn adeiladu ac yn cynnal dygnwch aerobig.

Parth 3: Trothwy Lactate
Fe'i gelwir hefyd yn: Dycnwch Dwys
Dwyster: Plus Cymedrol
% Lactad Trothwy: 92 95%-%
% VO2 Max: 76 80%-%
% Max Cyfradd y Galon: 76 80%-%
RPE Graddfa: 13 14-

Used ar gyfer: Defnyddir ar gyfer workouts Tempo, hyfforddiant ym Mharth 3 ei wneud fel arfer yn y cyfnodau paratoi a sylfaen. Yn gyffredinol, yn y cyfnodau diweddarach ydych am hwb hyd at Barth 4.

Parth 4: VO2 Max Ysbeidiau
Fe'i gelwir hefyd yn: Trothwy Anaerobig, Hil / Pace
Dwyster: Hil / Pace
% Lactad Trothwy: 96 100%-%
% VO2 Max: 81 90%-%
% Max Cyfradd y Galon: 81 90%-%
RPE Graddfa: 15 16-

Defnyddir ar gyfer: Ysbeidiau, gwaith bryn, a gwaith tempo. Ysbeidiau yn y parth gyffredinol, mae gan y gwaith-i-cymhareb weddill 3: 1 4 neu: 1. Hyfforddiant ar neu ychydig o dan eich Trothwy Lactate (Trothwy aka Anerobig) yn helpu eich corff heb lawer o fraster i "ailgylchu" yr asid lactig yn ystod gwaith dwysedd uchel. Mae'r lefel hon yw pan fyddwch yn croesi drosodd o hyfforddiant aerobig at hyfforddiant anaerobig a elwir y trothwy anaerobig neu AT. Dyma'r pwynt lle na all y corff gael gwared Asid lactig yn effeithiol o'r cyhyrau yn gweithio yn ddigon cyflym. Asid lactig yn gynnyrch gan y defnydd glycogen gan y cyhyrau weithio.

Parth 5a: Trothwy Endurance
Fe'i gelwir hefyd yn: Superthreshold
% Lactad Trothwy: 100 102%-%
% VO2 Max: 91 93%-%
% Max Cyfradd y Galon: 91 93%-%
RPE Graddfa: 17

Defnyddir ar gyfer: Ysbeidiau, gwaith bryn, a gwaith tempo; defnyddio fel arfer ar ôl peth amser Parth 4 eisoes wedi cael ei wneud. Workouts Parth 5 yn fyr iawn oherwydd ei bod yn anodd cynnal y lefel hon ar gyfer unrhyw gyfnod o amser.

Parth 5b: Dycnwch Anaerobig
Fe'i gelwir hefyd yn: Endurance Cyflymder
% Lactad Trothwy: 103 105%-%
% VO2 Max: 94 98%-%
% Max Cyfradd y Galon: 94 98%-%
RPE Graddfa: 18 19-

Defnyddir ar gyfer: Ysbeidiau a gwaith bryn i wella dygnwch anaerobig. Yn gyffredinol, mae gwaith-i-cymhareb weddill o 1 adegau yn y parth hwn: 1, er enghraifft, ail sbrint 20 20 yna eiliad o adferiad hawdd (Parth 1).

Parth 5c: Gallu Anerobig
Fe'i gelwir hefyd yn: Pŵer
% Lactad Trothwy: 106% +
% VO2 Max: 98 100%-%
% Max Cyfradd y Galon: 98 100%-%
RPE Graddfa: 20

Defnyddir ar gyfer: Sbrintio byr-dymor. Ysbeidiau yn y parth hwn yn cael gwaith i orffwys gymhareb o 1: 2 neu fwy.